Wenn Faszien verkleben, verspannen wir und haben Schmerzen. Die Lösung: Faszienyoga. Einfache Übungen lockern das Bindegewebe und halten unseren Körper geschmeidig.
Faszien und ihre Funktion im Körper
Faszien sind feine Bindegewebsstränge, die unseren Körper durchziehen. Muskeln, Nerven, Knochen, Organe – alles ist von Faszien umgeben. Dieses Bindegewebe sorgt dafür, dass wir beweglich bleiben.
Locker machen mit Faszienyoga
Beim Faszienyoga geht es nicht darum, eine bestimmte Pose möglichst lange zu halten. Hier dürfen wir wippen, federn und hüpfen. Die Bewegungen gehen fließend ineinander über. Faszienyoga regt das Bindegewebe gezielt an und versorgt die Faszien durch Dehnübungen besser mit Flüssigkeit und Nährstoffen. So stärken wir unser Bindegewebe, kurbeln den Stoffwechsel an und bauen Stress und Verspannungen ab. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler – Faszienyoga ist für jedes Fitnesslevel und alle Altersklassen geeignet. Zwei bis drei Trainings pro Woche sind völlig ausreichend.
Aber zuerst: Aufwärmen, bitte!
Bevor es an die einzelnen Übungen geht – im Yoga auch Asanas genannt – wollen wir uns aufwärmen. Der Vierfüßlerstand eignet sich dafür hervorragend. Das Asana ist besser bekannt als „Katze-Kuh“.
- Matte ausbreiten, auf den Boden knien und mit den Handflächen abstützen. Arme auf Schulterhöhe, Knie auf Hüfthöhe. Blick nach unten.
- Zuerst kommt die Kuh: entspannt einatmen, Rücken durchstrecken, mit langem Nacken gerade nach vorne blicken.
- Beim Ausatmen in einen Katzenbuckel gehen: runder Rücken, Schulterblätter auseinanderziehen, Blick Richtung Bauchnabel.
Nach ein paar Durchläufen erweitern wir die Übung, indem wir beim Einatmen den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken. Beim Ausatmen führen wir Knie und Ellbogen zueinander. Nach fünf Durchläufen die Übung mit dem rechten Arm und linken Bein wiederholen.
Nächste Stufe: Faszien aktivieren
Wir starten mit der Plantarfaszie. Der Gewebestrang verläuft durch die Fußsohlen und zieht sich über die Rückseite unseres Körpers bis hoch zur Stirn. Somit ist die Plantarfaszie für den ganzen Körper zuständig und eine Art Alarmmelder, wenn wir verspannt sind. Mit einem Faszienball lösen wir diese Verklebungen.
- In leichter Schrittstellung positionieren, Ball unter die Zehen klemmen, Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern und mit Druck Richtung Ferse rollen.
- Langsam rollen und Gewicht immer wieder verlagern.
- Große Faszienrolle schnappen und Beine, Po, Rücken und Halswirbelsäule aufrollen.
Berg und Blitz
Die Bergstellung, auch Tadasana genannt, ist eine aktive Standposition. Wie ein Berg sind wir mit der Erde fest verankert und strahlen Stärke und Beständigkeit aus. Mit einer fließenden Bewegung gehen wir über in den Blitz, auch Utkatasana genannt. Durch den dynamischen Wechsel produzieren wir Hitze und sprechen einen Großteil der Muskulatur an.
- Beine geschlossen und hüftbreit aufstellen, Gewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilen, Knie leicht beugen.
- Bauchmuskeln und Gesäß anspannen, Schultern nach hinten ziehen, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Beim Einatmen die Arme über den Kopf strecken, Handflächen zeigen zueinander.
- Beim Ausatmen die Knie beugen, Gewicht auf die Fersen verlagern, Schulterblätter Richtung Matte ziehen.
- Fünf tiefe Atemzüge in dieser Position verweilen.
Vorbeuge mit wippenden Armen
Ausgangsposition ist die Bergstellung. Die Übung öffnet den Brustkorb und wirkt intensiv auf die Arme.
- Mit den Händen hinter den Rücken greifen und die Finger ineinander verzahnen.
- Oberkörper nach vorne beugen und Arme dabei mitnehmen.
- Mit den Armen federn, beginnend mit kleinen Bewegungen, dann größer werden.
- Nach acht Atemzügen langsam wieder nach oben kommen.
Räkelnder Hund
Vom Vierfüßlerstand aus geht es zunächst in den herabschauenden Hund: Beim Ausatmen schieben wir das Gesäß nach oben Richtung Decke. Hände schieben in die Matte, Knie sanft durchstrecken. Für einen optimalen Faszienstretch beginnt der Hund sich langsam zu räkeln.
- Langsam auf der Stelle laufen, Beine abwechselnd beugen und strecken.
- Bewegung größer werden lassen und Hüfte kreisend oder seitlich verschieben.
- Wirbelsäule und Schultern durch Beugen, Strecken und Rotieren mitnehmen.
Die Haltung dehnt die komplette Körperrückseite – von Nacken und Schultern über den Rücken bis zu den Beinrückseiten. Verspannungen können sich so lösen. Gleichzeitig öffnen wir den vorderen Brustkorb und den kompletten Schulterbereich. Diese Übung ist ein wahrer Allrounder und stärkt Arme, Rumpf und Beine.
Zum Schluss
greifen wir nochmal zur großen Faszienrolle. Diesmal geht es aber bei weitem langsamer voran. Das Körperteil, das wir auf der Rolle platzieren, bleibt dort erst einmal. Dann rollen wir ein kleines Stück weiter, immer in Richtung des Herzens. So können wir das alte Wasser in den Zellen nach außen drücken. Wichtig: Nach dem Training viel trinken, damit sich die Kammern wieder mit frischem Wasser füllen können.
