Inspiration für Deine Joggingrunde
Du liebst joggen, aber immer die gleiche Runde langweilt Dich? Dann liefert Dir Christine Theiss mit ihren Lauftipps die nötige Inspiration. „Am besten lauft ihr euch erstmal warm und beginnt auf halber Strecke mit den Übungen“, erklärt sie. Wer möchte, kann sich aber auch am Ende der Laufeinheit auspowern. „Wenn ihr dann noch genügend Puste dafür habt“, ergänzt Christine. Alternativ kannst Du Deine Strecke auch in zehnminütige Etappen einteilen und die kurzen Trainings beliebig einschieben. Also: Auf die Plätze, fertig – los!
Eseltritt
Beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine, Arme
- Zuerst gehst Du auf alle Viere. Deine Hände setzt Du unterhalb der Schultern auf dem Boden auf, Dein Blick geht zwischen die Hände.
- Tritt mit beiden Füßen nach hinten in die Höhe. Mit den Armen stabilisierst Du Deinen Körper in der Luft. Du landest wieder in der Ausgangsposition.
10 bis 15 Wiederholungen, drei bis fünf Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause
TIPP:
Am höchsten Punkt des Sprungs bilden Fersen, Rücken und Kopf idealerweise eine Linie.
Armstütz mit Beinheben
Beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine, Arme
- Setz Dich mit aufrechtem Oberkörper an den vorderen Rand einer Bank, Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße stellst Du parallel zueinander auf den Boden. Platziere Deine Hände neben Deinem Po auf die Bankkante.
- Drücke nun deinen Körper mit den Armen nach oben, ohne die sitzende Position zu verändern. Po und Füße heben vom Boden ab. Halte die Position 10 bis 15 Sekunden und gehe zurück in die Ausgangsposition.
10 bis 15 Sekunden halten, drei Durchgänge mit je 30 bis 60 Sekunden Pause
TIPP:
Die richtige Spannung erreichst Du, wenn Du Deine Fußspitzen Richtung Schienbein ziehst und den Kopf möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule hältst.
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Beanspruchte Muskeln: Beine
- Stell Dich mit Blick nach vorne aufrecht hin – Füße hüftbreit, Arme in Blickrichtung und auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Gehe mit geradem Rücken in die Kniebeuge, Deine Knie sind maximal 90 Grad gebeugt. Dann gehst du langsam auf die Zehenspitzen. Halte die Position kurz und gehe zurück in die Ausgangsposition.
10 bis 15 Wiederholungen, drei bis fünf Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause
TIPP: Durch die ausgestreckten Arme kannst Du die Balance auf den Zehenspitzen besser halten.
Tanzende Krabbe
Beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine, Po
- Setz Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Deine Arme platzierst Du hinter Deinem Rücken, die Fingerspitzen zeigen nach hinten außen. Streck Deine Arme durch und richte sie unterhalb der Schultern aus. Hebe den Po an, die Unterschenkel sind jetzt senkrecht zum Boden.
- Po- und Bauchmuskulatur fest anspannen. Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, sodass sich beide berühren. Gehe zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus. Wiederhole die Bewegung abwechselnd auf jeder Seite.
15 Wiederholungen pro Seite, drei bis fünf Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause
TIPP: Achte darauf, dass das Becken während der Übung stets angehoben und stabil ist.
GROSSES V
Beanspruchte Muskeln: Bauch, Beine
- Setze Dich mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten, leicht gegrätschten Beinen auf den Boden. Die Zehen zeigen nach oben, Die Arme streckst Du parallel zu den Beinen nach vorne aus.
- Hebe das linke Bein in Richtung des gestreckten linken Arms an. Die Zehen zeigen weiterhin nach oben. Halte die Position 10 bis 15 Sekunden. Beweg das Bein wieder zurück und führe die Übung danach mit dem rechten Bein aus.
10 bis 15 Sekunden halten, drei Durchgänge mit je 30 bis 60 Sekunden Pause
TIPP
Vermeide einen Rundrücken und halte den Oberkörper während der kompletten Übung gerade.
