Raus aus der Corona-Trägheit: Unsere Fitnesshelden zeigen Dir, wie Du mit wenig Aufwand und ohne Geräte in den eigenen vier Wänden trainieren kannst. Ganz nach dem Motto: „Stay Home – Stay Strong!“
Fitnessstudios und Sportvereine mussten im Lockdown geschlossen bleiben. Da blieb für viele nur der sogenannte „Individualsport“ zuhause. Doch die Nähe zu Kühlschrank und Couch birgt einige Versuchungen. Weil das der Gesundheit nicht unbedingt zuträglich ist, haben unsere Fitnesshelden einige Übungen fürs Training daheim zusammengestellt. Die meisten Trainingsgeräte, die unsere Sportler dabei verwenden, gibt es in jedem Haushalt: Isomatte, Stuhl, Rucksack und Wasserflasche. Und selbst wenn Lockdowns irgendwann der Vergangenheit angehören, sind die Übungen weiterhin wertvolle Tipps fürs schnelle Training zwischendurch.
Kniebeuge – Liegestütz – Sprung!
Workout ohne Geräte? Auch in den eigenen vier Wänden kann man ohne großen Aufwand trainieren, findet Polizeihundeführer Johann Arndt. Sein Trainingstipp für zuhause, bringt Dich auf jeden Fall ordentlich ins Schwitzen: Nimm eine aufrechte Position ein und gehe dann in die Kniebeuge. Drücke Dein Gesäß Richtung Boden und bewege Dich mit den Händen am Boden nach vorne – Liegestütz – und wieder zurück in die Hocke. Dann: Strecksprung.
Roll-ups mit Sprung & Walking Lunges
Hoch hinaus geht es auch bei Mays Übung: Das Training der Feuerwehrfrau und Feuerwehrsportlerin hat es in sich. Für die Roll-ups mit Sprung, lege Dich mit dem Rücken auf Deine Sportmatte, rolle mit Hilfe Deiner Bauchmuskeln nach oben und dann direkt – Sprung! Zurück nach unten, nach hinten rollen und wieder von vorne. Nicht nur Deine Fitness, sondern auch Dein Gleichgewicht werden bei den Walking Lunges gefordert. Beginne mit einem Vorwärtsschritt, gehe runter in die Lunge-Position, wieder nach oben drücken und dann gleich den nächsten Lunge mit dem anderen Bein nach vorne anschließen. Du hast die Wand erreicht? Einfach umdrehen und zurück „Lunge walken“!
Rucksack als Gewicht
Meghann, Berufsfeuerwehrfrau aus Berlin und Feuerwehrsportlerin, schwört auf klassische Kniebeugen bzw. Squats. Umso tiefer du gehst, umso intensiver das Training. Für die Extraportion packt sie einen Rucksack mit Büchern oder anderen Gegenständen – so einfach bastelst Du Dir ein Gewicht für zu Hause. Während der Squats das Rucksack-Gewicht auf dem Rücken tragen, nach vorne schnallen oder mit den Händen über den Kopf heben. Der Rucksack kann bei verschiedenen Übungen als Gewicht dienen. Du willst noch mehr? Positioniere einen Rollhocker oder ein Handtuch unter Deinen Füßen, Beine in der Liegestützposition anziehen und wieder zurück.
Hanah, Marius und Chris vom Team Blaulichtkanal verbindet nicht nur die gemeinsame Leidenschaft für Rettungsdienst, Feuerwehr und Ehrenamt. Nach langen Drehtagen powern sich die drei gerne beim Workout aus. Um weiterhin fit zu bleiben, haben die drei das Fitnessstudio kurzerhand nach Hause verlegt und uns ihre Lieblingsübungen verraten:
Die Plank-Position
Hanahs Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine effektive Ganzkörper-Fitnessübung. Halte Dich dafür mit den Unterarmen auf dem Boden. Wichtig ist, dass die Beine ausgestreckt sind und der Körper eine gerade Linie bildet. Position für 20 – 30 Sekunden halten. Wenn Du die Übung verstärken möchtest, drücke Dich in den Liegestütz und gehe dann Arm für Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.
Bauchmuskeltraining mit Wasserflasche
Für Marius Lieblingsübung brauchst Du nichts, außer einer Flasche Wasser: Lege Dich flach auf den Rücken und halte Dich fest, z. B. am Ende des Sofas. Klemme nun die Wasserflasche zwischen Deine Füße. Spanne Deine Beine an und hebe sie waagrecht nach oben. Bewege die Beine von oben nach unten, ohne dabei den Boden zu berühren. Wechsle die Position nach links, zurück zur Mitte und nach rechts.
Verspannungen lösen mit Faszientraining
Wie Du Deine Hals- und Nackenmuskulatur nach einem langen Arbeitstag mit dem BLACKROLL® Faszienball entspannen kannst, zeigt Chris: Starte in der Rückenlage und platziere den Faszienball unter dem Nacken. Drehe den Kopf langsam nach links und rechts. Erhöhe den Druck nach Bedarf.
Fitte Füße und ein regenerierter Rücken
Kilian ist Feuerwehrmann und Fitness-Experte: „Vor allem nach starken Beanspruchungen habe ich das Gefühl, dass das regelmäßige Training mit dem BLACKROLL® Ball meine Muskulatur lockert.“ Faszientraining verbessert die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern, außerdem regt es die Durchblutung an. Dazu die Wade mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen über dem Ball ausrollen. Um die Plantarfaszie im Fuß auszurollen, stellst Du Dich aufrecht über Deinen BLACKROLL® Ball und bewegst einen Fuß mit leichten, kreisenden Bewegungen über den Ball.
Auch für den Rücken eignen sich die BLACKROLL® Trainingshelfer: Pascal, Feuerwehrsportler aus dem Team HAIX, löst Verspannungen im Rücken mit dem Faszienball. Dazu mit dem Rücken zur Wand wird der Ball zwischen Wand und Rücken, direkt neben der Wirbelsäule, eingeklemmt. Durch Beugen und Strecken der Beine rollt Pascal über den Ball. Aktiver Druck mit dem Rücken gegen den Ball variiert die Intensität. Anstatt des Faszienballs kann hier auch die Mini-Faszienrolle genutzt werden.
